Manfaat olahraga lari dan dampak bagi kesehatan

Atau ingin badan langsing dengan berolahraga lari.

Tunggu dulu, baca para peneliti kesehatan dibawah ini

Beberapa orang menjadi antusias ketika mulai berlari. Semakin jauh, dan semakin cepat, sampai waktunya akan masuk ke olahraga lari marathon.

Dalam lomba lari marathon, banyak peserta sudah menyiapkan diri bertahun tahun untuk ikut perlombaan lari marathon. Seperti lari marathon di Boston di Amerika diselenggarakan setiap tahun di ikuti ribuan pelari. Menang kalah tidak masalah, tapi mendapatkan medali bagi mereka yang mencapai finish menjadi sebuah pencapaian.

Tetapi peneliti mengatakan pelari jarak jauh akan membuat jantung mengaliri darah lebih kuat ke bagian utama dari otot kaki, bahkan ginjal. Membuat semuanya seperti pengilingan daging di dalam tubuh selama gunjangan tubuh terjadi.

Bagi penyelenggara lari jarak jauh, untuk badan amal tidak menyertakan target untuk kecepatan. Sementara lomba profesional membutuhkan waktu bahkan jarak sangat jauh, seperti marathon 40km dan rata rata dapat ditempuh antara 2 jam.

Profesor Mark Perazella MD dari kedokteran Yale menyebut, suhu panas tubuh manusia normal berada 37 derajat C.

Suhu tubuh dapat naik mencapai 38 derajat, bahkan ketika mencapai finish dapat mencapai 39 derajat Celcius lebih untuk lari jarak jauh. Suhu tersebut sudah setingkat orang yang sedang mengalami demam tinggi.

Semakin tinggi suhu tubuh, semakin sulit jantung memompa darah ke otot para pelari. Aliran darah juga meningkat signifikan ke kulit untuk di dinginkan kata Dr Gregory Lewis direktor laboratorium penguji latihan.

Menjelang akhir lomba, setelah keringat deras keluar dari tubuh, maka tubuh pelari mulai mendingin kembali. Suhu inti akan turun, disini mereka dapat mengalami hipotermia. Itu sebabnya beberapa pelari yang mencapai finish akan diberikan selimut Mylar untuk menjaga suhu tubuh yang turun drastis. Dan dapat ditahan dengan selimut untuk penghangat badan.

Dr Chirag Parikh mempelajari aktivitas 22 pelari di marathon Harford 2015. Mengumpulkan sampel darah, dan urin di awal dan akhir perlombaan, dan 24 jam kemudian.
Dari data yang dikumpulkan, 82% pelari menunjukan masalah ginjal akut tahap 1 dimana ginjal gagal menyaring racun dari dalam darah. Kelihatannya berbahaya tapi hanya sementara tapi tidak berdampak jangka panjang.

Pendapat Perazella yang turut menulis penelitian tersebut, kerusakan ginjal sementara tersebut diakibatkan penurunan aliran darah ke ginjal selama marathon. Ditambah dehidrasi dan kenaikan suhu tubuh. Sama seperti mereka yang mengalami gagal ginjal akut, bedanya pada pelari hanya mengalami sesaat.

Belum diketahui apakah masalah ginjal bisa bertahan sampai beberapa hari atau berdampak dalam waktu lama. Karena para pelari cenderung pulih dari cidera ginjal dalam waktu 2 minggu kata Perazella.

David Mark Ph.D ahli nutrisi menceritakan hal berbeda. Tubuh akan membakar cadangan energi, dari karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen atau glukosa di otot dan hati yang menjadi sumber energi utama pelari. Pelari umumnya terburu buru untuk memulai marathon dengan berlari cepat. Dampaknya kalori secara umum hanya menghabiskan 150 kalori setiap jam, tetapi di awal start dengan dimana para pelari langsung melakukan sprint, konsumsi energi akan naik lebih tinggi mencapai 700-800 kalori perjam.

Tubuh rata rata menyimpan 500g glikogen atau setara 2000 kalori glukosa. Dengan rata rata 100 glukosa setiap 1,6km maka 35 km akan membakar semua cadangan energi anda. Ketika pelari melewati batas waktu. Pelari akan mengalami seperti menabrak dinding. Artinya mereka tidak melangkah lebih jauh lagi.
Otot terkena dampak, semakin jauh berlari maka bagian otot paha depan membutuhkan lebih banyak bantuan, karena semakin membutuhkan oksigen.
Disini pelari seperti kehabisan tenaga, sama seperti aktivitas olahraga intensif lain seperti bersepeda jarak jauh. Mendadak pesepeda tidak memiliki power yang cukup untuk mengayuh seakan terombang ambing antara kekuatan sebelumnya dan kembali drop.

John Hadcock Ph.D direktur senior perusahaan farmasi pernah mengikuti 6 kali lomba marathon Boston.
Dia memberi nasihat sebagai berikut dalam teknik berlari (tentu non profesional)
Cara berlari terbaik, lakukan perlahan di awal, dan mempertahankan kecepatan. Cara demikian dapat membantu pembakaran energi lebih rendah sampai 80g kalori. Sehingga energi tidak langsung disapu bersih ketika start, akhirnya kehabisan tenaga menjelang finish.

September 2021
Lari maraton dapat meningkatkan sistem saraf pusat dengan cara yang menguntungkan bagi penglihatan dan kognisi, dan kesehatan jantung juga
Semakin kuat vaskular pelari, semakin efisien pembuluh darah bekerja.

Jika seseorang mengunakan kacamata, dan aktivitas lari maraton yang cukup, mungkin suatu saat dapat mengurangi pemakain lensa korektif
Studi Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan latihan untuk meningkatkan sistem saraf pusat kemungkinan berdampak bagi penglihatan Anda, serta kognisi dan jantung.

Peneliti membandingkan 100 pelari maraton dengan 46 orang yang tidak banyak bergerak dalam studi enam bulan, secara khusus kemampuan kognitif dan kekokohan pembuluh darah retina  yang mendukung fungsi mata.
Dan membandingkan parameter tersebut antara pelari dan kelompok kontrol yang tidak banyak aktivitas
Peneliti mencatat perubahan yang terjadi setelah 12 minggu kemudian

Latihan ketahanan seperti berlari menciptakan adaptasi vaskular, dan dapat meningkatkan kinerja kognitif dan sistem vaskular secara keseluruhan,” rekan penulis studi Astrid Röh, Ph.D., dari Departemen Psikiatri, Psikoterapi, dan Psikosomatik di Universitas Augsburg di Jerman

Röh mengatakan penelitian sebelumnya menemukan bahwa arteri dan vena di daerah retina melebar selama tes treadmill, dan berlangsung setidaknya selama beberapa jam.
Dalam tes tersebut, manfaat retina bertahan hampir tiga jam setelah peserta berhenti berlari, menunjukkan bahwa sistem vaskular beradaptasi dengan olahraga, dan adaptasi tetap ada setelah aktivitas.

Semakin kuat sistem vaskular, semakin efisien pembuluh darah beroperasi. Terlihat pada tekanan darah yang lebih rendah dan kekakuan aorta yang berkurang, serta peningkatan fungsi vena dan arteri retina, kata Röh.
Kemampuan kognitif juga mendapat dorongan dari peningkatan ini, tambah Röh.
(Terutama, pelatihan untuk maraton akan membantu mencegah masalah seperti oklusi pembuluh darah retina — penyumbatan total atau sebagian pembuluh darah — dan mengurangi risiko kesulitan penglihatan seiring bertambahnya usia.)

Fakta, penurunan kognitif sering diprediksi dari penurunan aliran darah otak, tambah Röh, sehingga kemampuan untuk menjaga sistem vaskular tetap kuat dapat membantu kesehatan otak secara keseluruhan.

Apa yang paling berhasil?
Baik latihan dan maraton itu sendiri. Itu karena olahraga teratur dapat menyebabkan adaptasi vaskular yang mempersiapkan sistem saraf pusat yang disebut "latihan akut," artinya seseorang mendorong tubuhnya sendiri untuk persiapan latihan intensitas tinggi

Peristiwa yang disebut akut tersebut tampaknya memberikan efek tambahan kepada perbaikan kognitif dan fungsi vaskular," kata Röh. "Dengan penelitian kami, kami menunjukkan bahwa kombinasi olahraga teratur dan konsisten dalam kombinasi dengan serangan akut dari olahraga berat adalah yang paling efektif."

Januari 2020
Penelitian lainmenunjukkan lari maraton untuk pertama kalinya dapat membantu orang menambah usia pembuluh darah mereka hingga empat tahun.

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan Senin 6 Januari 2020 di Journal of American College of Cardiology, para peneliti menemukan bahwa pelatihan dan menyelesaikan maraton, bahkan pada tingkat intensitas relatif rendah, dikaitkan dengan membalikkan pengerasan yang berkaitan dengan usia arteri utama tubuh, yaitu aorta. , dan membantu mengurangi tekanan darah seseorang.

"Studi kami menunjukkan memungkinkan membalikkan konsekuensi penuaan pada pembuluh darah dengan latihan di dunia nyata hanya dalam enam bulan," kata Dr. Charlotte Manisty, penulis senior studi dan ahli jantung di University College London dalam sebuah pernyataan. "Manfaat itu diamati pada individu sehat secara keseluruhan dalam rentang aktivitas maraton mereka dan menunjukkan pelatihan olahraga yang dapat dicapai bagi peserta pemula."

Untuk penelitian ini, para peneliti melacak 138 pelari maraton pertama yang tidak terlatih tapi berbadan sehat selama periode enam bulan menjelang maraton London 2016 dan 2017, termasuk dua minggu pasca-maraton.

Para peserta tidak memiliki riwayat medis seperti masalah jantung yang signifikan di masa lalu. Dan tidak banyak aktivitas lebih dari dua jam per minggu pada awal, menurut laporan tersebut. Rata-rata peserta berusia 37 tahun dengan usia berkisar antara 21 hingga 69 tahun dan 49% di antaranya adalah pria.

Hasilnya menemukan bahwa untuk pelari jarak jauh, pelatihan dan penyelesaian maraton dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penuruan pengerasan aorta - ketika bahaya sering muncul akibat dinding arteri mulai pecah akibat stres.

Pria yang lebih tua dan lebih lambat menunjukkan peningkatan yang paling besar.

Para peneliti mencatat bahwa walaupun mereka hanya merekrut peserta yang sehat untuk penelitian ini, "mereka yang hipertensi dan arteri yang lebih kaku mungkin diharapkan memiliki respons kardiovaskular yang lebih besar dengan latihan olahraga."

Sementara pengerasan arteri adalah bagian normal penuaan, hal itu membuat jantung lebih sulit memompa darah ke seluruh tubuh. Ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan ginjal, serta demensia, kata para peneliti.

Semua peserta direkomendasikan untuk mengikuti "Rencana Pelatihan Pemula" 17-minggu yang disediakan oleh situs maraton, yang terdiri dari tiga kali per minggu yang meningkatkan tantangan setiap minggu. Namun, para peneliti tidak "mengecilkan hati" mereka yang ingin menggunakan program pelatihan lainnya.

Waktu lari rata-rata untuk maraton wanita adalah lima jam dan 40 menit dan empat jam dan 50 menit untuk pria.

Week 1
Monday	Rest
Tuesday	10min walk, 20min ER, 5min walk
Wednesday	Rest
Thursday	10min walk, 30min ER, 5min walk
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	5min walk, 30min LR, 5min walk, 10min ER, 5 min walk

Week 2
Monday	Rest
Tuesday	35min ER
Wednesday	Rest
Thursday	5min walk, 35min ER, 5min walk
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	5min walk, 45min LR, 10min walk

Week 3
Monday	Rest
Tuesday	40min ER
Wednesday	Rest
Thursday	15min ER, 10min SR, 15min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	5min walk, 55min LR, 5min walk

Week 4
Monday	Rest
Tuesday	40min ER
Wednesday	Rest
Thursday	45min FR as 5min ER, 10min SR, 5min ER, 5min TR, 10min ER, 5min SR, 5 min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	5min walk, 65min LR, 5min walk

Week 5
Monday	Rest
Tuesday	45min ER
Wednesday	Rest
Thursday	45min FR as 5min ER, 15min SR, 5min ER, 5min TR, 5min ER, 5min SR, 5 min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	5min walk, 75min LR, 5min walk

Week 6
Monday	Rest
Tuesday	10min ER, 5 x (3min IR, 2min ER), 15min ER
Wednesday	Rest
Thursday	45min FR as 10min ER, 15min SR, 5min ER, 10min TR, 5min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	10miles LR

Week 7 (An easier week to help your body recover and adapt to the training)
Monday	Rest
Tuesday	20min ER
Wednesday	Rest
Thursday	40min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	50min ER

Week 8
Monday	Rest
Tuesday	10min ER, 8 x (2min IR, 2min ER), 10min SR
Wednesday	Rest
Thursday	10min ER, 3 x (7min TR, 2min ER), 10min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	12 miles LR. Practise H&N

Week 9
Monday	Rest
Tuesday	40min ER
Wednesday	Rest
Thursday	50min SR
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	14 miles LR. Practise H&N

Week 10
Monday	Rest
Tuesday	50min ER
Wednesday	Rest
Thursday	10min ER, 20min HR, 5min ER, 10min SR
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	16 miles LR. Practise H&N

Week 11
Monday	Rest
Tuesday	10min ER, 5 x (5min IR, 2.5min ER), 10min ER
Wednesday	Rest
Thursday	40min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	Run a Half Marathon

Week 12
Monday	Rest
Tuesday	50min ER
Wednesday	Rest
Thursday	10min ER, 3 x (8min TR, 2min ER), 5 x 30sec fast, 5min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	18 miles LR 3 x 4 miles MP at start, middle and end. Practise H&N

Week 13
Monday	Rest
Tuesday	35min ER
Wednesday	Rest
Thursday	5min ER, 40min SR, 5min ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	20 miles LR. Practise H&N

4 Weeks to go!
Monday	Rest
Tuesday	30 mins ER
Wednesday	Rest
Thursday	1 mile ER , 4 miles HMP, 1 mile ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	22 miles LR. This will be your final long training run. Practise MP and H&N

3 Weeks to go!
Monday	Rest
Tuesday	30 mins ER
Wednesday	Rest
Thursday	2 miles ER, 4 miles HMP, 2 miles ER
Friday	Core & stretching
Sat or Sun	13 miles LR. Practise MP and H&N

2 Weeks to go!
Monday	Rest
Tuesday	30 mins ER
Wednesday	Rest
Thursday	1 mile ER, 5 x (2 mins IR, 2 mins ER), 1 mile ER
Friday	Core & Stretching
Sat or Sun	8 miles ER

1 Week to go!
Monday	10 mins MP, 20 mins HMP, 10 mins MP
Tuesday	Rest
Wednesday	20min ER
Thursday	Rest
Friday	20min ER
Saturday	Gentle stretching
Sunday	Race day! Remember to stretch & warm down with a 15 min walk. Eat & drink well.

Sarapan sebelum olahraga atau tidak saparan. Ada yang khawatir kram bila makan, ada yang memilih makan lebih dahulu untuk energi selama olahraga. Sekarang ilmu pengetahuan menjelaskan apakah dampak makan sebelum dan sesudah berolahraga, termasuk pendapat ahli nutrisi.

Olahraga berjalan dapat menurunkan berat badan. Tidak perlu menjadi seorang atletis, tapi bertahap. Tidak instan, butuh waktu beberapa tahun untuk mencapai. 20 menit saja sudah berdampak pada tubuh kita.

Mungkin anda rajin berolahraga, mengenakan jam pintar untuk melacak. Tetapi ada yang tidak dihitung oleh perangkat tersebut. Apakah olahraga untuk sehat saja atau untuk meningkatkan kebugaran. Salah satu paramter dari atlet untuk mengukur kemampuan dirinya disebut VO2 Max atau tingkat kebugaran seseorang. Tingkat dimana kemampuan tubuh beradaptasi pada batas beban puncak.

Orang dewasa selama empat tahun yang semuanya menderita rasa sakit, pegal-pegal akibat radang sendi di lutut, pinggul, pergelangan kaki atau kaki mereka. Jadi siapapun yang ingin sehat, dan tetap normal sampai hari tua. Biasakan melakukan aktivitas berjalan 10  12 menit sehari saja.

Olahraga dan kesehatan, usia 80 tahun memiliki kekebalan tubuh usia 20 tahun. Mampu menghindari penyakit, seperti sebuah pil alami. Aktivitas fisik ternyata meningkatkan kemampuan sel T lebih aktif. Salah satu rahasia dari tubuh manusia

Akibat nyeri otot setelah berolahraga dapat terjadi sampai satu atau dua hari. Kejadian ini dapat terjadi dari atlet profesional sampai mereka yang berjalan di tangga. Bagaimana menghindari nyeri otot yang disebut DOMS