Olahraga 15 menit saja setiap hari, anda memiliki harapan hidup lebih lama.

Khususnya mereka yang sudah berumur bisa melakukan kegiataan olahraga sederhana. Seperti senam pagi, olahraga Tai chi, jalan cepat dan lainnya.

Sebuah studi dari Taiwan menelusuri sekitar 400 ribu pria dan wanita selama 12 tahun, menemukan data bahwa mereka yang berolahraga mendapatkan manfaatnya. Mereka yang berolahraga 15 menit sehari, atau 90 menit setiap minggu sudah cukup mendapatkan dampak dari berolahraga. Sedangkan peneliti dari Inggris menyarankan lebih lama sampai 150 menit setiap minggu untuk berolahraga.

Kesimpulan dari penelitian di Taiwan menyebutkan mereka yang berolahraga rutin mendapatkan bonus umur  3 tahun lebih lama, dan mengurangi resiko kematian sampai 14% dibanding yang tidak berolahraga.

Dr Chi Wen Pang mengatakan kepada ABC News, 30 menit sehari merupakan waktu olahraga paling baik. Tetapi separuh saja sudah memberikan manfaat yang cukup. Mungkin bagi sebagian orang tidak memiliki waktu terlalu lama untuk berolahraga, dan 15 menit sudah cukup.

Manfaat berolahraga bagi tubuh kebugaran dan otak kita

Saran dari ahli medis Inggris Sally Davies kepada BBC, olahraga tidak hanya kegiatan fisik. Bentuk sederhana seperti berjalan atau berkebun merupakan olahraga juga.

Mereka yang berusia 60-88 tahun, berjalan 30 menit selama 3 hari seminggu. Sangat kuat hubungannya dengan bagian otak. Bagi wanita dengan mempompa detak jantung selama latihan terkait meningkatkan hippocampus. Dimana bagian otak tersebut meliputi cara belajar dan ingatan.

Sebelumnya peneliti mengatakan olahraga aerobik selama 30-40 menit secara teratur dapat memperbaiki otak kita. Tetapi penelitian terbaru, jenis latihan apapun selama 5 menit atau 45 menit, dapat memberikan manfaat kesehatan mental kita.

Peneliti mempelajari 34 ribu orang dewasa lebih dari 11 tahun dan meminta mereka melaporkan aktivitas fisik seperti olahraga setiap minggu.



Dan menganalisa tingkat depresi dan kecemasan yang mereka rasakan. Hasilnya dari total olahraga 1 jam seminggu saja dapat memperbaiki okta kita dari tingkat depresi. Walau mereka tidak harus melakukan aktivitas berat sampai terengah engah. Seperti berjalan santai dalam jarak sedang dan jarak jauh sudah baik dibanding mereka yang tidak pernah melakukan jalan kaki.

Bila seseorang mengalami rasa cemas atau depresi. Obatnya dapat dicoba dengan melakukan treadmill selama 30 menit selama 10 hari berturu turu. Hasilnya dapat mengurangi depresi secara klinis. Karena olahraga dapat membantu mengurangi berat badan dan menurunkan tingkat hormon stress secara alami. Seperti hormon adrenalin dan kortisol yang dikutip dari jurnal of Physical Therapy Science.

Diane Ehlers penulis studi dan seorang Profesor universitas Illinois di Urbana Champaign. Mereka yang mantan penderita kanker dan selamat, Aktiflah.

Peneliti masih belum yakin mengapa olahraga memberikan dampak begitu banyak bagi kesehatan otak dan tubuh kita. Salah satu faktor adalah meningkatnya aliran darah karena olahraga dan memompa energi segara dan oksigen ke otak.

Untuk kesehatan, Joe Northey seorang ilmuwan pelatih di univeristas Canberra mengatakan mereka yang sudah berusia diatas 50 tahun, dapat melakukan aerobikantara 45 menit sampai 1 jam dengan waktu yang layak perminggu.

Aktivitas mengejar angka 5000MET (Juli 2018)
Anda ingin bebas penyakit di hari tua. Dan fungsi tubuh sepenuhnya. Bersepedalah 10 jam seminggu.

Itu pesan dari penelitian terbaru universitas Sydney. Setelah mereka meneliti orang dewasa yang rajin berolahraga. Setara 10 jam seminggu saja.
Aktivitas tersebut dapat mengurangi penyakit kronis, memperbaiki kesehatan mental dan fisik lebih optimal.

Peneliti institut penelitian medis Wesmead melakukan survei dari 1.500 orang dewasa di Australia. Dimana mereka tetap sehat pada usia diatas 49 tahun. Dan mengikuti aktivitas mereka selama 10 tahun.

Mereka yang aktif 2x lebih banyak, kemungkinan dapat terhindari dari penyakit penuaan. Seperti jantung, diabetes, stroke, kanker. Dan mendapatkan fisik dan mental yang optimal dibanding rekan rekan lain yang kurang aktivitas fisik.

Disini yang menarik. Mereka yang sehat dengan nilai tertinggi melakukan 5000 menit MET selama 1 minggu. Sedangkan kondisi fisik terendah hanya melakukan aktivitas kurang dari 1000MET perminggu.

Apa yang dimaksud dengan MET.
MET adalah ukuran intensitas latihan berdasarkan berapa banyak oksigen yang digunakan dalam aktivitas tertentu.

Nilai Metabolic Equivalent Task (MET) terkait dengan aktivitas fisik. Pengeluaran energi dari aktivitas dengan konsumsi oksigen bagi tubuh.
Dan serapan oksigen dapat diberikan dalam bentuk tabel rata rta, serta perhitungan rata rata persatuan waktu (durasi)

Angkat MET tidak mutlak, karena kondisi fisik berbeda beda setiap individu.
Total MET dari semua aktivitas fisik dapat disatukan dalam satu periode tertentu. Seperti jogging ditambah membersihkan rumah, berjalan ke tempat kerja atau berjalan untuk berbelanja..



Bersepeda santai dengan jarak 18-20km mendapatkan 8MET. Artinya seseorang menghabiskan energi 8x lebih besar dibanding hanya duduk duduk.

Setiap menit kenaikan angka tersebut adalah angka untuk menit MET.

Bagaimana mencapai tingkat tertinggi seperti yang dilakukan untuk 5000MET.

Membutuhkan aktivitas 625 menit atau setidaknya 10,4 jam seminggu. Setara setengah hari ditambah 4 jam dalam seminggu.

WHO juga merekomendasikan setidaknya seseorang aktif minimal dalam angka 600MET. Atau 75 menit berjalan dalam seminggu.

Jadi betapa buruknya bila seseorang lebih banyak duduk setiap hari bagi kesehatan kita sendiri.

Tantangan selanjutnya adalah mewujudkan.
Satu setengah jam setiap hari mungkin sulit dilakukan bagi masyarakat dewasa. Karena kesibukan pekerjaan, anak anak, perjalanan di kendaraan dan kewajiban lain yang menurunkan aktivitas tubuh.
Tetapi membayangkan angka 5000MET tidak sesulit yang kita bayangkan, asalkan kita kreatif. Dan melakukan hal lebih keras dengan waktu yang minim.

Salah satunya aktivitas bersepeda, setidaknya dilakukan 6 jam seminggu. Maka ada kemungkinan aktivitas anda akan masuk di angka 5000MET.
Caranya, tinggal mencari hari libur atau hari Sabtu, dan melakukan perjalanan lebih bersemangat, jika mungkin meningkatkan intensitas selama bersepeda.

Tidak hanya besepeda, angkat beban, berenang, berlalir juga masuk dalam hitungan. Dan anda dapat menabung aktivitas MET anda.
Masih mampu besepeda, berjalan cepat bahkan lari mungkin sulit dilakukan bagi orang dewasa. Bila kita dapat melakukan, artinya sebuah resep untuk kehidupan lebih baik akan dicapai.

Data MET dibawah ini disadur dari dokumen Dr Maurice Jette universitas Ottawa yang dipublikasi tahun 1990

Berkebun, mengali 4.4, menyiram 3,5
Melukis 4-5
Pekerjaan rumah. Membersihkan lantai 3.3.Membersihkan jendela 4,9.Memasak 2.5. Mencuci 2.1. Meneriska 2.0.
Aerobik, tingkat sederhana 3.9. Aerobik aktif 6.
Batminton. Dobel 3-4, Single 4-5, kompetisi 6-7
Balet 6-7
Basket 4-7
Bersepeda 10km/jam 4,8, 15km 5,9, 20km 7.1, 25km 9,8
Berkendara mobil 2
Sepeda gunung 4km/jam 5.5, 6km  7.7, 8km 9.9, 10km 12.2, 12km 14.3, 14km 16,5
Jogging 9km/jam 8.6, 11km 11.2
Bermain bola sepak 10.3
Berenang 2km/jam 4.3, 2,5km 6.8, 3km 8.9, 3,5km 11,5, 4km 13,6
Berjalan 3km/jam 1,8, 5km 3,2, 7km 5.3
Tinju 12,8MET
Latihan bela diri 10.3MET
Lompat tali 11,8MET
Tenis 7,3MET


Duduk nongkront di depan TV 1MET

Tingkat MET lain.

Aktivitas terbesar terlihat dengan bersepeda dan berenang. Disusul lompat tali, main sepatu roda, main bola, squash, kayak / perahu
WHO juga merekomendasikan setidaknya seseorang aktif minimal dalam angka 600MET. Atau 75 menit berjalan dalam seminggu.

Jadi betapa buruknya bila seseorang lebih banyak duduk setiap hari bagi kesehatan kita sendiri.

Tantangan selanjutnya adalah mewujudkan.
Satu setengah jam setiap hari mungkin sulit dilakukan bagi masyarakat dewasa. Karena kesibukan pekerjaan, anak anak, perjalanan di kendaraan dan kewajiban lain yang menurunkan aktivitas tubuh.
Tetapi membayangkan angka 5000MET tidak sesulit yang kita bayangkan, asalkan kita kreatif. Dan melakukan hal lebih keras dengan waktu yang minim.

Salah satunya aktivitas bersepeda, setidaknya dilakukan 6 jam seminggu. Maka ada kemungkinan aktivitas anda akan masuk di angka 5000MET.

Caranya, tinggal mencari hari libur atau hari Sabtu, dan melakukan perjalanan lebih bersemangat, jika mungkin meningkatkan intensitas selama bersepeda.
Tidak hanya besepeda, angkat beban, berenang, berlalir juga masuk dalam hitungan. Dan anda dapat menabung aktivitas MET anda.

Masih mampu besepeda, berjalan cepat bahkan lari mungkin sulit dilakukan bagi orang dewasa. Bila kita dapat melakukan, artinya sebuah resep untuk kehidupan lebih baik akan dicapai.

+ Psychiatryonline.org + Harvard + Ncbi.nlm.nih.gov + Springer.com + Bmj.com + Canberra.edu.au